Gezondheid van peulvruchten

De Verenigde Naties heeft het jaar 2016 uitgeroepen tot het jaar van de peulvruchten. Het doel is om peulvruchten en hun voedingswaarde meer onder de aandacht te brengen. Door meer peulvruchten te eten zou ook de voedselschaarste in de wereld kunnen worden teruggedrongen. En bovenal zijn peulvruchten gewoon ook lekker!

De bruinenbonenbende schrijft: “Bonen, linzen en erwten zijn een gezonde en duurzame bron van eiwitten. Daarnaast kunnen ze als eiwitbron en groene bodemverbeteraar ook nog eens wereldwijd een belangrijke rol spelen in de strijd tegen voedseltekorten. Een doelstelling die de Bruine Bonenbende volledig onderschrijft met haar eigen missie om in 2017 de peulvruchtenconsumptie in Nederland te verdubbelen.”

 

Wat zijn peulvruchten?

Plantkundig is peulvruchten een verzamelnaam voor verschillende groenten en bonen. Deze plantengewassen behoren tot de plantenfamilie Vlinderbloemigen (wetenschappelijke naam Fabacea, vroeger Leguminosae). Alle planten uit deze plantenfamilie hebben zaden die omgeven zijn door een vruchtblad, de peulen.

We kennen de verse (‘groene’) peulvruchten, zoals doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. Deze worden als groenten gezien, vanwege de gezondheidseffecten. De belangrijkste gedroogde of geconserveerde peulvruchten zijn: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, kikkererwten, sojabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybeans) en spliterwten. Ook kiemgroente, zoals alfalfa en taugé zijn peulvruchten. Dan de verschillende sojaproducten: miso, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu.

En pinda’s zijn peulvruchten! Velen weten dat niet. De pinda wordt ook wel aardnoot genoemd, maar in feite is het een peulvrucht. Als de plant gebloeid heeft groeien de bevruchte bloemen de grond in, waar zich de peulen ontwikkelen. Vanwege de voedingswaarde wordt de pinda bij de noten gerekend.

 

Voedingswaarde

Peulvruchten zijn o.a. rijk aan koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, ijzer, calcium en fosfor. Peulvruchten hebben een lage glycemische index. Dat betekent dat de koolhydraten langzaam in het lichaam beschikbaar komen en de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Omdat bonen veel koolhydraten bevatten kunnen ze goed als vervanger van aardappelen gegeten worden. De hoeveelheid eiwitten in bonen is vergelijkbaar met vlees. Een prima vleesvervanger dus. Ben je vegetariër? Combineer dan peulvruchten regelmatig met granen, waardoor je de juiste eiwitcombinaties binnen krijgt.

De vele vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en goede spijsvertering. Peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.

Peulvruchten kun je niet rauw eten, omdat ze lectine bevatten wat de darmen ernstig kan ontregelen. Verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn braken, koorts en lichte diarree.

 

Winderigheid?

Helaas zorgt het eten van peulvruchten/bonen bij veel mensen voor een nadelig gevolg: winderigheid! Hoe kun je dat voorkomen? Soms niet, maar heel vaak wel. Als eerste is het belangrijk om goed te kauwen, want de spijsvertering begint in de mond. Door kleine porties peulvruchten te consumeren houd je de luchtvorming ook binnen de perken. En bij gerechten met peulvruchten kun je gebruik maken van kruiden die de spijsvertering bevorderen en daarmee ook voor een betere vertering van de peulvruchten zorgen. Hiervoor gebruik je bijvoorbeeld bonenkruid, karwijzaad, venkelzaad, korianderzaad, anijszaad.

 

Bronnen:

http://www.bruinebonenbende.nl

https://www.iamafoodie.nl/2016-het-jaar-van-de-peulvruchten/

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx

 

Inspiratie voor recepten met peulvruchten:

http://www.bruinebonenbende.nl/

https://peulvruchten.nl/recepten/

http://www.smulweb.nl/recepten/peulvruchten

 

Foto: Betty Subrizi, Unsplash photos

 

 

 

Deel dit bericht!

Ik wil me graag aanmelden voor de nieuwsbrief

Via mijn nieuwsbrief inspireer ik je en houd ik je op de hoogte van activiteiten in mijn praktijk.

LET OP: Check je ‘spambox’ of ‘ongewenste berichten’ na aanmelding. Het blijkt dat bij sommigen mijn mail daar terecht komt. Markeer mijn e-mail adres als gewenst.